과일과 채소 어떻게 먹어야!! 파이토케미컬의 효과를 크게 볼 수 있을것인가

안녕하세요. 유방암 2기 진단을 받고 슬기로운 항암생활 중인 30대 여성의 블로그입니다.

지난 글에서 파이토케미컬의 효능에 대해서 알아보았습니다. 오늘은 과연 그렇다면 파이토케미컬을 함유하고 있는 과일과 채소를 어떻게 먹어야지 더 효과를 크게 볼 것인가에 대해 포스팅을 하도록 하겠습니다.

1. 익혀먹는 토마토

토마토

토마토에는 피로를 풀고 신진대사를 돕는 비타민C, 지방의 분해를 돕는 비타민B, 항산화 역할을 하는 리코펜, 고혈압을 예방할 수 있는 루틴 등 몸에 좋은 다양한 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 식품영양학자들은 하루에 토마토 두 개만 섭취하면 일일 필요한 비타민 권장량의 대부분을 충족시킬 수 있다고 말합니다. 토마토는 수박 등을 붉게 만드는데 관여하는 색소인 리코펜이 많이 들어있습니다. 리코펜은 심혈관 질환을 예방하고 항암 효과를 발휘하는 강력한 항산화제 역할을 한다고 알려져 있습니다. 토마토에 함유된 리코펜은 항산화 식품인 당근에 함유된 베타카로틴의 두 배에 달하는 항산화력을 자랑합니다. 그런데 리코펜은 열을 가할 경우 인체에 더 잘 흡수됩니다. 생토마토와 가열 처리한 토마토, 올리브기름을 첨가한 토마토의 추출물을 각각 분리해 주요 항암성분인 리코펜의 함유량을 알아보았습니다.

그 결과 생토마토의 리코펜 함유량을 1로 보았을 때, 가열한 토마토는 2배, 가열하고 올리브기름을 첨가한 토마토는 무려 4배나 리코펜 함유량이 높았습니다. 보통 채소나 과일은 열을 가하면 성분들이 파괴되어 효능이 떨어진다고 하는데, 토마토는 왜 이런 반대의 결과가 나왔을까요?

그 이유는 단단한 토마토의 섬유질에 열을 가하면 토마토가 물러지고 올리브기름이 쉽게 침투할 수 있기 때문입니다. 리코펜은 기름에 녹는 성분을 갖고 있기 때문에 가열한 후 올리브기름을 첨가하면 리코펜이 쉽게 녹아 나올 수 있습니다.

토마토의 리코펜은 가열해서 으깨면 날것을 먹을 때보다 인체에서의 흡수율이 세 배가 높아집니다. 여기에 기름을 더하면 또 다시 흡수율이 세 배 높아집니다. 

결론 적으로, 토마토 속에 들어 있는 리코펜을 가장 효과적으로 흡수하기 위해서는 토마토를 기름 등으로 조리해서 먹는 것이 가장 좋습니다. 추가적으로 우리나라 사람들이 가정에서 토마토를 먹을 때 잘라서 설탕을 뿌려 먹곤 하는데, 설탕과 토마토를 함께 섭취하면 인체가 설탕을 분해하고 이용하기 위해 토마토에 함유된 비타민B를 소모하게 됩니다. 비타민B는 설탕의 신진대사에 쓰이면서 손실되기 때문에 토마토의 비타민을 제대로 섭취하기 위해서 설탕을 첨가하지 않고 그냥 먹는 것이 좋습니다. 

2. 마늘장아찌로 먹는 마늘

마늘장아찌

일반적으로 마늘에 열을 가하면 몸에 좋은 효과가 떨어진다고 알려져 있습니다. 그 이유는 마늘 껍질 밑에 있는 효소인 알리나제의 특성 때문입니다. 우리가 마늘을 씹으면 알리나제 효소는 알리인과 결합해 파이토케미컬인 알리신을 만듭니다. 혈관 질환 방지를 돕는 요소로 알리신은 피가 굳거나 엉기지 않도록 도와주며 콜레스테롤 수치를 줄여줍니다. 그런데 알리나제 효소는 열에 약해 가열하면 쉽게 파괴됩니다. 알리나제 효소가 파괴되면 알리인이 알리신으로 바뀔 수 없게 됩니다. 그렇다면 마늘은 어떻게 먹는 것이 가장 좋을까요?

항산화력이 가장 강한 조리법은 단연 생마늘입니다. 약성을 최대한 얻기 위해서는 익히지 말고 생으로 먹어야 좋으며 통째로 먹기보다는 자르거나 빻는 것이 더 좋습니다. 빈 속에 생으로 지나치게 먹으면 위에 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 속이 쓰린 증상을 경험했다면 대안으로 마늘장아찌를 만들어 먹으면 좋습니다. 여러 조리법 중에서 생마늘과 가장 차이가 나지 않는 것이 마늘장아찌입니다. 마늘장아찌는 생마늘이 가지고 있는 강한 매운맛과 자극성이 없어 먹기에 좋으며 생마늘이 가지고 있는 생리활성기능은 대부분 가지고 있습니다. 그리고 스태미나를 증진시키고 인체를 건강하게 하는 설파이드 화합물이 많이 들어 있습니다. 마늘장아찌는 마늘의 힘을 가장 많이 담을 수 있는 조리법입니다.

 

3. 사과

사과는 칼로리가 적은 반면 미네랄과 비타민 A, B, C 등을 많이 함유하고 있어 매우 좋은 건강식품입니다. 사과 속에 케르세틴과 캠퍼롤 같은 강력한 항암성분이 풍부하기 때문에 암을 억제하고 예방하는 능력이 뛰어납니다.

 

4. 귤

감귤 속의 노란색을 내는 파이토케미컬 성분인 베타클립토키산은 폐암을 비롯한 여러 암에 대해 항암효과를 가진 물질로 밝혀졌습니다.

 

5. 포도

포도의 영양분은 우리가 먹는 알맹이에는 거의 들어 있지 않고, 포도 껍질과 씨에 있습니다. 포도 껍질과 씨에 함유되어 있는 레스베라트롤은 강력한 항산화 기능과 항암작용을 합니다. 따라서 포도의 이러한 효능을 누리기 위해서는 포도를 먹을 때 포도 알맹이뿐만 아니라 포도껍질과 포도 씨까지 함께 먹는 것이 좋습니다.